山茶油是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的烹飪油，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可與橄欖油相媲美，故被譽(yù)為 “東方橄欖油”。那么，山茶油適不適合炒菜和煎炸？如何挑選和使用山茶油？今天這篇文章，讓我們一起來(lái)了解下山茶油的獨(dú)特魅力。

山茶油有什么營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)？

山茶油又稱(chēng)油茶籽油、茶籽油，其是油茶的成熟種子的油茶籽經(jīng)過(guò)壓榨、浸提等工藝制取而得，是我國(guó)特有且最為古老的木本食用植物油之一。

富含單不飽和脂肪酸

01山茶油富含單不飽和脂肪酸（MUFA），其中油酸含量高達(dá)80%左右。單不飽和脂肪酸可以幫助降低血液中壞膽固醇水平，有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。地中海飲食中脂肪的供能比高達(dá)40%，但他們的血膽固醇和心血管疾病的發(fā)病率卻遠(yuǎn)低于其他歐美國(guó)家，研究人員就將其歸因?yàn)殚蠙煊透缓膯尾伙柡椭舅帷?/p>

而根據(jù)國(guó)標(biāo)GB/T 23347-2021和GB/T 11765-2018顯示，橄欖油和山茶油中，單不飽和脂肪酸分別占到總脂肪酸的56.4%～87.6%、69.9%～88.9%。

這么看來(lái)，兩者的單不飽和脂肪酸上限差不多，但是下限，山茶油比橄欖油高得多。下限是國(guó)標(biāo)對(duì)產(chǎn)品的最低要求，市售橄欖油和山茶油的實(shí)際單不飽和脂肪酸水平又如何呢？

在分別搜索了4款熱賣(mài)的橄欖油和山茶油后，發(fā)現(xiàn)單不飽和脂肪酸含量最低的橄欖油，含量是68.5克/100克，其次是72克/100克。但是山茶油里單不飽和脂肪酸含量最低的，也含有79.5克/100克 ，這么看來(lái)要補(bǔ)單不飽和脂肪酸，山茶油比橄欖油更有優(yōu)勢(shì)。

不過(guò)，目前我國(guó)居民脂肪酸攝入情況是不太缺油酸，所以倒也沒(méi)有必要額外補(bǔ)充油酸。但是，大家常用的大豆油、玉米油、葵花籽油等，不僅高溫時(shí)更不穩(wěn)定，促進(jìn)炎癥的n-6脂肪酸也較多。而n-3脂肪酸雖然是抗炎的，但是n-3系列的脂肪酸不耐熱， 因此富含它們的油比如亞麻籽油又不好用來(lái)加熱。所以從食用油的角度來(lái)看，還是很建議烹調(diào)油中多用一些富含單不飽和脂肪酸的油，比如山茶油。

補(bǔ)充生物活

02冷榨山茶油還含有豐富的脂溶性維生素、植物多酚、角鯊烯、植物甾醇等脂肪伴隨物，并且不含人體難以消化吸收的山崳酸、芥酸等成分，也不含黃曲霉毒素。

其中，植物甾醇可以跟膽固醇競(jìng)爭(zhēng)，減少其吸收入血，所以對(duì)心血管健康是有益處的；維生素E、角鯊烯、多酚、黃酮、原花青素等，都可以抗氧化，因?yàn)檫^(guò)度氧化應(yīng)激跟衰老、腫瘤、感染性疾病等多種疾病密切相關(guān)，所以攝入這些成分也有益于健康。

冷榨山茶油可以炒菜和煎炸嗎？

冷榨山茶油含有各種生物活性成分，這些成分大都又怕熱，那它適合高溫烹調(diào)嗎？

先說(shuō)答案：山茶油在加熱時(shí)相對(duì)穩(wěn)定，炒菜和油溫180℃以下的煎炸都沒(méi)有問(wèn)題，但建議不要等到油冒煙時(shí)再下菜，也要盡量避免反復(fù)油炸。

具體理由有以下3點(diǎn)：

1.山茶油的單不飽和脂肪酸含量，遠(yuǎn)高于平時(shí)用來(lái)炒菜的油，如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，單不飽和脂肪酸相比于多不飽和脂肪酸是更穩(wěn)定的，高溫時(shí)更不易被氧化成可以破壞人體DNA和細(xì)胞結(jié)構(gòu)的氫過(guò)氧化物。

2.植物油大概99%的成分都是脂肪，這也就意味著活性成分的量其實(shí)特別低。也就是說(shuō)，吃山茶油或橄欖油的主要目的就是攝入對(duì)身體健康有益的單不飽和脂肪酸，至于各種生物活性成分，能順帶著攝入一丟丟，算是加分項(xiàng)。再說(shuō)了，各種深色的蔬果也能補(bǔ)充大量的抗氧化成分，不一定非得指望著吃油來(lái)補(bǔ)。

3.從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，高溫加熱會(huì)損失怕熱的活性成分，是有些可惜，但是從安全的角度來(lái)看，這卻是一件好事兒，這是因?yàn)樗鼈兊目寡趸芰?，可以保護(hù)脂肪酸，讓其在高溫下不易被氧化。具體我們來(lái)看看下面這個(gè)研究。

研究把不同精煉程度的三種油，分別2升加熱到180℃，穩(wěn)定30分鐘以后就開(kāi)炸，每批炸50克土豆條，炸4分鐘出鍋，然后間隔6分鐘讓油溫恢復(fù)到180℃再開(kāi)炸，就這樣每小時(shí)炸了6批土豆條，4個(gè)小時(shí)清理一下鍋里碎屑繼續(xù)開(kāi)炸，一天炸8小時(shí)，一共炸了28小時(shí)，過(guò)程中一滴新油也不加。

結(jié)果顯示，相比于精煉山茶油，用富含各種活性成分的山茶油毛油油炸土豆條時(shí)，油脂不僅不易被氧化，還不易發(fā)生水解、聚合反應(yīng)，生成的有害健康的脂質(zhì)氫過(guò)氧化物更少，更容易氧化酸敗的游離脂肪酸也更少。另外油炸并沒(méi)有把生物活性成分都破壞掉，油炸結(jié)束時(shí)山茶油毛油中的多酚和總甾醇，分別保留了17%、56%。

低溫冷榨山茶油是毛油經(jīng)過(guò)過(guò)濾除去雜質(zhì)得到的，生物活性成分含量也較高，自然也能放心用來(lái)炒菜、煎炸。

如何挑選山茶油？

PART/1

選擇一級(jí)山茶油

因?yàn)閲?guó)標(biāo)GB/T 11765-2018規(guī)定，一級(jí)山茶油水分及揮發(fā)物含量、酸價(jià)都較低，這樣的油更穩(wěn)定。

PART/2

優(yōu)先選冷榨的

冷榨時(shí)不蒸或炒油茶籽，而是直接壓榨，壓榨的溫度也不會(huì)超過(guò)60℃，而熱榨時(shí)需要先蒸或炒油茶籽，溫度高達(dá)100℃以上，部分炒制的溫度還會(huì)達(dá)到250℃以上，然后壓榨時(shí)部分螺桿壓榨的榨膛溫度可以高達(dá)200℃，這會(huì)嚴(yán)重?fù)p失生物活性成分。另外冷榨山茶油無(wú)需精煉，只需要過(guò)濾就能達(dá)到食用品質(zhì)，而熱榨和浸出的山茶油，都得經(jīng)過(guò)精煉（有些步驟是高溫的）才行，這又會(huì)進(jìn)一步損失生物活性成分，比如研究就發(fā)現(xiàn)毛油脫臭溫度達(dá)到210℃時(shí)，角鯊烯損失率高達(dá)53.7%，如圖：

另外少了這些活性成分的保護(hù)，不僅烹調(diào)時(shí)油的穩(wěn)定性更差，在儲(chǔ)存中油脂的穩(wěn)定性也更低，研究顯示相比于冷榨山茶油，精煉山茶油儲(chǔ)存過(guò)程中，酸價(jià)和過(guò)氧化值的升高更顯著，這兩指標(biāo)越高，油越容易氧化酸敗。

PART/3

選小包裝的

三口之家最好買(mǎi)1升以?xún)?nèi)的，六口之家最好買(mǎi)2.5升以?xún)?nèi)的，這是因?yàn)榘b開(kāi)封后，就會(huì)加速脂肪酸的氧化酸敗。

如何食用山茶油？

控制食用量：再健康的油，1克也會(huì)產(chǎn)生9千卡的能量，吃多了一樣使人發(fā)胖，所以建議和其他油換著吃，每天所有的油，每人吃到25～30克即可。

不要等到油冒煙再下菜：相比精煉的山茶油，冷榨的山茶油煙點(diǎn)確實(shí)低一些，所以得手麻溜點(diǎn)兒，油沒(méi)冒煙時(shí)就下菜，這是因?yàn)橛蜔熇锖卸喾N可能致癌的成分。

少煎炸，避免反復(fù)油炸：油炸的話，最好像研究中那樣控制油溫，比如用溫度計(jì)，發(fā)現(xiàn)油溫高就調(diào)低火，別像路邊攤炸油條一樣，總能看到一股兒黑煙；另外不管怎樣油炸多少都會(huì)產(chǎn)生有害健康的成分，比如3,4-苯并芘、丙烯酰胺這些致癌物，油炸后食品能量也會(huì)飆升，所以還是盡量少煎炸，而且要避免反復(fù)油炸，油炸過(guò)的油建議用來(lái)拌涼菜或者包餃子、包子。

總體來(lái)說(shuō)，山茶油的營(yíng)養(yǎng)成分很優(yōu)秀，具有既穩(wěn)定又對(duì)心血管友好的特點(diǎn)，但是它的價(jià)格也相對(duì)較貴，因而不少朋友在吃的時(shí)候會(huì)有點(diǎn)不舍得放太多。從這個(gè)角度來(lái)看，山茶油還能從一定程度上促進(jìn)減油，因此在不考慮價(jià)格因素的前提下，它倒也是烹飪油中不錯(cuò)的選擇。

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